侧卷腹（侧卷腹动作）

本篇文章给大家谈谈侧卷腹，以及侧卷腹动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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1、左右侧卷腹是侧卧在瑜伽垫上，大小腿呈90度。左手五指打开向前，右手摸到耳朵后侧。向上侧卧卷起腹部，每一次最大幅度，一般做3组就可以了。反向半程卷腹是先仰卧在瑜伽垫上，肚子收紧，往下贴住。双手五指打开，贴于身体内侧，然后抬起双腿至最高点，然后慢慢往下落到15度左右就可以了。

2、卷腹 3到4组，每组15到20次锻炼的部位是腹直肌上端，肌肉围度增加可露出巧克力的块状。反向卷腹 3到4组，每组15到20次锻炼的部位是腹直肌下端，配合上卷腹的训练可练出6～8块腹肌。

3、简单难度 - 仰卧交替脚跟接触：平躺在地上，双手放在身体两侧。交替地将脚跟向上触碰手掌，同时保持背部贴地。简单难度 - 仰卧屈膝举腿：同样平躺，双手放在臀下。交替地将膝盖向上弯曲至胸部，并尽量贴近手掌。简单难度 - 侧卧举腿卷腹：侧躺，一只手臂支撑头部，另一只手放在身体侧面。

4、拉伸时吸气。侧身卷腹：主要锻炼腹外斜肌，运动时身体侧卧，左侧卷腹时左手置于左耳处，右手伸直平置于头前，起身时利用腹肌的力量压缩身体，抬起左腿，使左腿与左侧肱二头肌尽量靠近，同时保证右侧腰腹紧贴地面，尽量压缩身体，感受腹肌发力，呼吸方式与卷腹一致，均为压缩身体时呼气，拉伸时吸气。

5、- 侧卧侧平举：侧卧姿势，将上身稍微抬起，然后将侧腹用力收缩，侧平举腿部，尽量使腿离地面。- 木兰花式：俯卧在地面上，双臂伸直放在头后，然后将上半身和双腿一起抬起，尽量使腰部离地，以侧腹用力支撑。

虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。侧卷腹身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。

仰卧屈膝抬腿首先仰卧在地面上，让上半身靠在地面上，双手自然放在臀部的两侧，双腿并拢并抬起。然后双腿屈膝抬起，到最高点时进行顶峰收缩，然后重复训练。在动作中要注意双脚要始终与地面保持一定的距离。仰卧抬腿准备动作与第一个相似，也是仰卧，上半身靠在地面上，双手放置于臀部的两侧。

虐腹动作有很多种，以下是一些常见的：仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，再慢慢放下。腹部卷曲：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢卷曲腹部，再慢慢放下。仰卧起坐转体：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，然后向左或右转体，再慢慢放下。

动作一：双手平举过头顶，随后撑地；用上肢力量向前攀，返回后站立；双手举过头顶。如此反复。动作二：手掌撑地，双脚蹬地；左膝盖往右踢；右膝盖往左踢，左右交替。动作三：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；双腿跳跃式分开、并拢。

仰卧卷腹：采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。仰卧交叉卷腹：采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。

呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。仰卧侧卷腹训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部。双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节，使得腹部卷起到较高点，停顿两秒后身体下落时呼气。

第一个动作：仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。

仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿和小腿之间需要保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

第平板支撑也是一种练腹外斜肌的方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹部肌肉，被公认为训练核心肌群的有效方法。

转体卷腹转体卷腹提高腹斜肌水平，锻炼身体。在抗阻阶段呼气。在训练放松时吸气。注意事项：在训练中需要注意以下几点：-第一次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。

此外，保持动作的完整性，脚部固定，上身直立，手向侧边水平伸展，这是锻炼腹外斜肌的关键。这种训练不仅能够锻炼到腹肌，还有助于塑造背部和前肌线条，使腋下到腰部的线条更为优美。