盆底肌的训练方法（盆底肌肉锻炼方法）

今天给各位分享盆底肌的训练方法的知识，其中也会对盆底肌肉锻炼方法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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产后盆底肌肉康复训练方法包括：凯格尔训练：即缩肛运动，锻炼耻骨尾骨肌，耻骨尾骨肌位于双腿之间，收缩直肠与阴道或排尿时故意中断尿流可以感受到肌肉的存在；产后盆底康复治疗：包括电刺激、声光模拟图等，患者可在医生指导下合理训练盆底肌。

盆底肌康复训练的方法较多，有一些可以自己在家里进行训练，比如缩肛训练，也称为提肛训练，就是保持肛门持续或间断收缩，这是最简单的方法，也是非常有效的方法。还有一些治疗会使用简单的器械，比如可以用置于阴道内的简单小器械，让患者夹紧小器械，从而增加盆底肌肉的训练。

盆底肌最常用的训练方法是凯格尔运动，也就是缩肛运动，这种方法比较简单、方便，没有时间、地点的限制，具体方法是屏气时收缩肛门，每次收缩1-3s，然后放松，每次连续做15-30min，一天可以任选时间做150-200次。一个疗程6-8周。

可以做电刺激和磁刺激，被动锻炼盆底肌肉，通常不需要患者主观参与，可以促进盆底肌肉血液循环，重新塑造神经通路，增加肌肉力量。

对于盆底肌的康复锻炼，首先可以采取比较简便的盆底修复的动作，例如可以采取凯格尔运动，凯格尔运动是一种比较简便的可以在家自行锻炼的运动方式，可以采取任何体位，嘱患者尽量收缩肛门，收缩的时间要持续3秒钟以上，然后进行放松，一般一组进行10-15分钟，每天可以进行2-3组，要视患者的情况决定。

盆底肌康复训练是一种非常有效的方法，可以帮助改善尿失禁、便秘、性生活质量等问题。以下是一些自己在家做盆底肌康复训练的方法：找到正确的肌肉：在进行盆底肌康复训练之前，需要先找到正确的肌肉。可以想象自己在憋尿或者阻止排便时使用的肌肉，这些肌肉就是盆底肌。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

凯格尔训练，即缩肛运动。女性可以在睡前或者看电视，坐着办公时训练。简单说就是做需要马上去上厕所，却又不得不憋住的动作。憋3秒，放松3秒。一般连续做半小时。可以早晚各做一次，也可以随时随地做。使用盆底康复器，在医师指导下使用阴道哑铃辅助训练，分5个等级。

盆底肌康复核心训练方法是凯格尔训练。凯格尔训练就是平时说的缩肛运动，就是小便时夹一下，停止排尿，就是缩肛。缩肛同时还要注意腹部、臀部，大腿肌肉不能收缩，可以把手放在腹部体会一下，看腹部有没有收缩，避免腹部肌肉代偿。然后要训练夹住，保持动作。

通过正常的训练，可以加强肌肉的弹性和韧性，有助于病情的恢复。具体的锻炼方法是，可以嘱咐病人佩戴骨盆带进行固定，也可以告诉患者经常进行提腹、收臀等运动。还可以嘱咐患者取仰卧位，使身体处于放松、伸直状态，嘱咐病人屈曲膝关节和髋关节，并且将双侧膝关节尽量向胸部靠近，坚持10-15秒。

快速收缩：迅速收缩和放松骨盆底肌肉，就像你在急需上厕所时忍住尿液一样。迅速收缩和放松肌肉10-15次。桥式锻炼：平躺在地板上，腿屈曲，双脚平放于地面上。然后提起臀部，直到你的身体形成一条直线。在顶峰位置停留几秒钟，然后慢慢下降。重复10-15次。

具体的锻炼方法是可以嘱咐病人进行三点拱桥锻炼法，告诉患者取仰卧位，以头部和双足跟部为支撑点，鼓励病人尽量向上挺肚子，使骨盆部位的肌肉处于紧张收缩状态，然后放下。每天可以做5-7组，每组可以做8-10个。

压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。深蹲。会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。

凯格尔训练：通过伸展盆骨的耻骨尾骨肌来增加肌肉的张力。盆底生物电刺激：用电流通过阴道电极刺激盆底肌肉收缩，促进盆底肌肉血液循环及肌力。瑜伽训练、体操训练、阴道哑铃等，也有助于盆底肌肉的修复。妊娠期间，由于孕激素、松弛素、子宫及胎儿重力的作用，会导致盆底肌力的下降。