髋屈肌（髋屈肌有哪些肌肉）

本篇文章给大家谈谈髋屈肌，以及髋屈肌有哪些肌肉对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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五种明显的髋屈肌紧张迹象包括：腿站立时可能出现不直，按压时强烈疼痛，外八字步态，髋关节卡压感以及髋关节运动时的弹响。托马斯测试可以帮助确认这一问题。缓解髋屈肌紧张的方法包括筋膜放松、针对性拉伸以及增强髋屈肌和核心力量。

您需要将右侧髋关节向后伸，做单膝下跪的姿势，身体重心降低，直至右大腿前方出现紧绷感。注意上身挺直，不能向前方倾斜。您也可以尝试用一只手抓住右侧踝关节，用脚后跟去贴近屁股。

步骤﹕ 直立，双脚与臀部同宽，臀部有如玩呼拉圈般画圆。视个人能力弯腰，在保持肌肉控制同时尽可能画出大圆，当身体向后倾斜时收缩臀肌。顺时针与逆时针分别画圈10次。amazon 半跪姿髋屈肌伸展作用﹕ 伸展屈髋肌以消除坐姿紧绷，同时活动伸髋肌，以强化关节活动度。

拉伸 1 前髋屈肌伸展首先，将你的左脚膝盖放置于地上；右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重复5次，完成后再做另一边的拉伸。

你可以通过托马斯测试(Thomas Test) 来进行判断，托马斯测试一般用来检验髋关节的灵活度，同时还可以测试髂腰肌、股直肌以及髂胫束的紧张程度。

不可忽略拉伸髋关节屈肌对你的4种好处！好处 1 让身体运动表现更好根据跑步者世界（Runner’s World）的报导，当你的髋部屈肌肌力不足的时候，可能会导致在运动时的成绩变差效率变慢。

腰肌之所以被如此关注，是因为它担负了很多重要的角色。从骨骼结构层面来看，它起到稳定脊柱和屈曲髋部的作用，同时它也辅助外旋和内收髋部（向中间聚拢）。它最重要的作用是把腿部肌肉和脊柱连接起来，所以说任何的腿部运动都会对脊柱有影响。

髂腰肌（即髋部屈肌）是导致腰背部问题的罪魁祸首。它们有足够的力量和位置优势产生负面作用。只要长时间坐着工作，这些肌肉就会缩短。缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛。拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了错误，则会加剧疼痛。

运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。

缓解髋屈肌紧张的方法包括筋膜放松、针对性拉伸以及增强髋屈肌和核心力量。同时，改变久坐习惯，全面加强身体力量和改善生活习惯，是解决这个问题的关键。通过这些方法，我们可以有效识别和处理髋屈肌紧张，提高生活质量，减少运动损伤的风险。

髋关节撞击综合征，疼痛和活动受限，可能需要手术干预，康复训练必不可少。髂骨损伤需谨慎处理，保护性治疗是首选。腘绳肌损伤，大腿后侧的疼痛需休息与康复训练来恢复。骶髂关节扭伤，需与腰椎间盘突出相鉴别，治疗包括固定和物理疗法。髋臼盂唇损伤，常见于运动损伤，疼痛是其主要症状。

筋膜球松解：通过静态动态拉伸或筋膜球按压来缓解紧张的髋屈肌。强化髋伸肌力量：由于髋屈肌过度使用可能导致髋伸肌无力，平衡训练至关重要。增强核心肌群：核心稳定性不足会使髋屈肌代偿，因此核心肌群的训练不容忽视。

物理治疗：在疼痛减轻后，可以考虑进行物理治疗，如超声波、电疗或按摩，以促进受伤部位的恢复。专业的物理治疗师还可以指导进行针对性的康复练习。拉伸和加强练习：在疼痛允许的情况下，进行温和的髋关节拉伸和加强练习，有助于恢复关节的活动范围和增强周围肌肉的力量。

拉伸屈髋肌群可以通过以下几种方法：站立，双脚与肩同宽。将一只脚向后抬起，脚跟放在另一只腿的大腿上。保持背部挺直，双手放在腰部或头顶。在这个姿势下，尝试向前倾身，感受臀部和大腿后侧的拉伸。保持这个姿势约15-30秒，然后换另一条腿重复。坐在地上，双腿伸直，脚尖朝前。

拉伸动作：坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。

半跪式髋屈肌拉伸：这个练习将有助于放松髋屈肌，增加髋部的灵活性。仰卧抬腿：仰卧在瑜伽垫上，上半身放松，双腿并拢；呼气缓慢抬起双腿90°，保持一个呼吸，下一次呼气时，双腿下降至60°，保持2-3个呼吸；再次呼气时，双腿下降30°，保持4-6个呼吸。

首先站直身子，然后弯曲双腿半蹲的时候，抬起一只脚往后同手同脚提着，进行拉伸。髋部屈肌伸展：双腿跪下，双手前倾，然后弓部进行挺腰拉伸，保持你的背部直立和脚直立，通过你的臀部向前倾斜提拔后腿力量。

髋屈肌群的前群包括腰大肌、髂肌，后群包括三个臀肌、两个闭孔肌和孖肌以及阔筋膜张肌、梨状肌、股方肌。髋肌是下肢肌一部分，起自躯干骨和骨盆的内、外面，越过髋关节，止于股骨。按其止点和作用，可分为前、后两群。前群止于股骨的前面，主要为屈髋的肌肉。

髋关节屈肌群包括髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌、耻骨肌和长收肌，这些肌肉的协同作用都可以起到髋关节的屈曲作用，最主要的屈肌是髂腰肌。

髋屈肌（1）髂腰肌：由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。有屈髋、髋外旋的作用。

作用﹕ 伸展屈髋肌以消除坐姿紧绷，同时活动伸髋肌，以强化关节活动度。步骤﹕ 右脚跪地，左脚大腿与小腿呈直角，收缩臀肌，上半身挺直。将身体重心向前，感觉到左半臀向前方拉伸；当拉伸感消失，可将膝盖轻轻往地板方向下压，维持5次深呼吸。同侧重复5次，接着切换到另一脚。