坐姿提踵（坐姿提踵练一个月效果）

今天给各位分享坐姿提踵的知识，其中也会对坐姿提踵练一个月效果进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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提踵是一种锻炼小腿肌肉的动作，通过抬起和放下脚跟，可以有效地塑造小腿的线条。进行提踵练习时，可以选择站在稳固的台阶上，以单腿站立，并用手扶墙以保持平衡。每个脚跟大约需要抬起来10次，然后换另一只脚重复相同的动作。

提踵是一种锻炼腿部肌肉尤其是小腿后侧肌肉的运动方式。提踵主要是锻炼小腿后侧的肌肉群，包括腓肠肌和比目鱼肌等。这种运动可以提高腿部肌肉的耐力和力量，有助于改善腿部线条，提升身体的整体健康水平。提踵的具体练习方法如下：站立提踵练习：练习者可以站在专门的提踵机器或者站在台阶边缘上进行。

我来告诉你吧，踵就是脚后跟，提踵就是提脚后跟（也就是提脚尖）。另外提踵练习对提高弹跳有一定的帮助，主要是为了拉伸你的跟腱，增强你小腿后面肌肉群的扩张性，使你在比赛中不容易受伤。

提踵动作，简单来说，就是提升后脚跟的动作，主要作用于小腿腓肠肌和比目鱼肌的肌肉发展。这一动作有三种主要练习方式：站立提踵、坐姿提踵和骑人提踵。站立提踵的动作要领是，将双脚的前脚掌置于垫木上，双手持杠铃于肩上，然后持续进行提踵动作。也可以使用特定的站立提踵架进行练习。

坐姿提踵和站姿提踵都可以锻炼比目鱼肌。比目鱼肌位于小腿后侧，是人体中最长的一条肌肉之一，由腓肠肌和胫骨前肌组成。在运动中，比目鱼肌主要负责足踝关节的背屈和跖屈，同时也参与小腿的伸展。坐姿提踵可以锻炼到比目鱼肌的前部，即腓肠肌和胫骨前肌。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1 我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。

站姿提踵训练：提踵就是踮脚尖动作，是以站立姿势利用杠铃或哑铃负重，奋力反复提起脚后跟锻炼，主要侧重为训练腓肠肌，其次是比目鱼肌。坐姿提踵训练：坐姿提踵，也是利用杠铃或哑铃，以坐姿反复做提脚后跟动作，也可借用器械来做动作。

比目鱼肌是小腿三头肌之一，它位于腓肠肌下面，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。以下是一些哑铃练比目鱼肌的方法：站姿提踵：手握哑铃，将脚跟尽量向上抬起，感觉比目鱼肌的紧绷。

1、青蛙式坐姿瘦腿收腹：- 坐直，挺胸收腹，双手放在身体两侧，双腿弯曲成130度角，脚跟并拢，脚尖向外。- 身体前倾，腹部贴近大腿，双手向前伸展触地，保持此姿势深呼吸6-10次，然后回到准备姿势。重复此动作4-6次。轻松弯腰消腿肿：- 站立，收腹挺胸，双手自然下垂，两脚分开，目光向前。

2、坐姿一：仅坐椅子的三分之一，右腿伸直，双手放在左侧大腿上。慢慢向前弯腰，保持30秒后恢复坐姿。作用：锻炼下背、大腿和小腿后侧的肌肉，放松下半身，促进运动和瘦身。坐姿二：坐直身体，右脚置于左膝上方，右手放在膝盖，左手握住脚踝，拉伸大腿外侧肌肉，保持10秒后换边。

3、直角坐姿变化：在直角坐姿的基础上，让上半身向左倾斜保持15秒，再向右倾斜保持15秒。重复30次，每日1~3次。长期练习对减少大腿外侧和腰部脂肪效果明显。

4、瘦小腿坐姿：日式坐法，挺直上半身，跪在凳子上或者床上，臀部轻轻提着双腿，将上半身的重量压在大腿上。保持20分钟，每天重复练习1-3次。这个动作适合久坐的白领，减少大腿和小腿堆积的脂肪，避免双腿看起来更加粗壮。瘦小腿坐姿：直角坐，膝盖弯曲成直角，双手轻轻按着足尖保持身体平衡。

5、瘦腿功效：盘腿坐可改变X型腿，并能减少大腿外侧的脂肪，增强腿部韧性。办公室坐姿在日常工作的时候，要保持腰背挺直，让大腿和小腿都垂直于地面。这个动作不仅让你的体态变好，也能瘦身哦。双膝叠加正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，双腿垂于地面。

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。

提踵正确动作如下：站立提踵：两脚的前脚掌站立在垫子上，双手持杠铃于肩上，然后反复做抬起后脚跟动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

提踵正确动作如下：用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面，先伸直双腿，将重量举起，向下尽可能低的放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。在动作的最低点后，用脚趾向上撑起身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。